超級飽腹食物 讓你不節(jié)食照樣瘦

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什么都想吃又不想長肉？我們保證，按我們清單采購的食物不僅能滿足你的口腹之欲，又能保持苗條好身材。沒錯(cuò)，世界上真的存在這樣的食物，它們就是那些夠健康，夠美味，少量但能讓我們的飽腹感持續(xù)幾個(gè)小時(shí)的東西。

真相：最飽腹的食物長什么樣?

蛋白質(zhì)含量高的食物

有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類、海鮮水產(chǎn)類、奶蛋類、瘦肉等這些蛋白質(zhì)含量高的食物飽腹感強(qiáng)。

水分含量高的食物

我們常常說喝水也能喝飽了，但喝水不能解饞呀，所以蔬果之類水分含量高的食物才是正選。

纖維素含量高的食物

纖維素比重小、體積大，吃下去后明顯填充胃腔，并且需要較長時(shí)間來消化，不僅易產(chǎn)生飽腹感且維持時(shí)間還挺長，所以像雜糧、菌類、堅(jiān)果類、豆類這些食物很能扛時(shí)候。

不飽和脂肪酸含量高的食物

這種脂肪酸有助于維持持續(xù)的飽腹感，有研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚類，豆類、谷物和堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸含量都較高。

含某些特殊成分的食物

如果你吃過薯類，就能切身感覺那種長時(shí)間的飽腹感，這是因?yàn)樵诩t薯中含有一種叫做抗性淀粉的成分，所以我們會(huì)覺得它不好消化但真的很飽。

含有這類特殊成分的食物還有燕麥，因?yàn)樗幸环N名為β- 葡聚糖的填充纖維化合物，它的作用原理和纖維素不同，因?yàn)樗艽龠M(jìn)身體分泌膽囊收縮素，而這種激素能讓我們感覺不到饑餓。

固態(tài)食物

比如同樣是100 卡路里熱量，固態(tài)的食物就比液態(tài)食物更能帶給你飽腹感，因?yàn)橐簯B(tài)食物能更快地被消化掉。

粗糙、顆粒大、有硬度的食物

澳大利亞的科學(xué)家曾用含有同樣能量的不同面包糕點(diǎn)做了一項(xiàng)研究，加工粗糙、嚼起來有硬度的面包更容易讓人覺得飽且維持時(shí)間更長。而口感柔軟、細(xì)膩的面包則不容易讓人覺得飽，而且即便飽了，維持的時(shí)間也較短。這不僅與纖維素等成分有關(guān)，與食物體積以及咀嚼次數(shù)都有關(guān)。我們經(jīng)?？吹匠燥埪娜耸沉恳话愣急容^小，這是因?yàn)榻o了大腦充足的反應(yīng)時(shí)間。而若吃得太快，就會(huì)在大腦還來不及發(fā)出信號時(shí)吃下過多的食物。

超級飽腹感食物top10

1 土豆

“吃土豆容易長胖”的說法的確是把土豆妖魔化了，其實(shí)土豆是十分有效的抗餓利器。有研究顯示，包括糙米、全麥面包在內(nèi)的38 種食物當(dāng)中，煮熟的土豆飽腹指數(shù)是最高的。研究人員表示在吃完土豆之后的兩個(gè)小時(shí)你根本就不會(huì)動(dòng)吃東西的念頭。

有些人還是會(huì)因?yàn)橥炼购咛妓衔锒苤患?，其?shí)大可不必，它們同時(shí)也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養(yǎng)物質(zhì)，能讓你獲取均衡的能量和足夠時(shí)長的飽腹感。

怎么吃更飽腹?

一定不要吃炸薯?xiàng)l，帶皮烘烤或蒸煮的土豆更具有飽腹感，它的纖維素含量更高，熱量卻不高。

2 蘋果

蘋果是為數(shù)不多的一種含有果膠的水果，果膠能自然地減緩消化速度，增強(qiáng)食用后的飽腹感。把蘋果當(dāng)作正餐中的一部分吃，會(huì)讓你這一餐更有飽足感，而且比那些喝果汁或者吃果醬的人攝入更少的卡路里。當(dāng)你在細(xì)細(xì)咀嚼一個(gè)蘋果的過程中，你體內(nèi)的相關(guān)荷爾蒙就有足夠的時(shí)間向大腦發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信號。

怎么吃更飽腹?

將蘋果塊加入燕麥或沙拉中，或?qū)⑻O果切成片放在三明治中食用也是一種增強(qiáng)飽腹感的吃法。

3 深海魚

深海魚的脂肪含量雖然有些稍高，但這正是它的珍貴之處，因?yàn)槠渲械膐mega 3 脂肪酸反而能增加脂肪的代謝，而且能避免體內(nèi)多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪。更重要的是，它們肥美的口感很容易讓你產(chǎn)生滿足感。

怎么吃更飽腹?

相比油炸和煎炒，蒸和燉更利于水分和營養(yǎng)素的保存。

4 爆米花

電影之夜最理想的零食就是90 卡左右的低密度能量食物，你可以選擇一杯爆米花。爆米花幾乎能占滿你整個(gè)胃，當(dāng)你看到大杯的爆米花時(shí)，潛意識里一般都會(huì)覺得我已經(jīng)攝入太多卡路里了，可能吃到一半的時(shí)候你就會(huì)覺得足夠飽了，這種心理暗示對減肥是十分有用的。

怎么吃更飽腹?

在爆米花上撒一些紅辣椒就很有效。美國的一項(xiàng)最新研究顯示，每餐在菜中放上一些辣椒能增加飽腹感，推遲饑餓感的來襲。

5 帶氣飲料

大多數(shù)的飲料都不能很好地抑制饑餓，除了帶氣的，它不僅能讓人們更容易有飽腹感，而且在下一頓的時(shí)候也會(huì)吃得更少。只要你能保證飲料中不要加入過多的糖。

怎么吃更飽腹?

優(yōu)先選擇無糖的帶氣飲料，比如帶氣的礦泉水。你也可以自制蔬果氣泡飲料，作為餐前飲料。

6 酸奶

哈佛大學(xué)在20 年間跟蹤調(diào)查了12 萬人的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)酸奶是瘦身的最佳食物，被調(diào)查者即使不刻意減肥，通過堅(jiān)持喝酸奶，一定時(shí)間后體重就會(huì)明顯下降。而且有研究顯示，從奶制品中攝取的蛋白質(zhì)更能讓人具有飽腹感，既能減少食物的攝入總量，又能維持血糖平衡。

怎么吃更飽腹?

優(yōu)先選擇低糖或者無糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些堅(jiān)果或者水果能讓飽腹感延遲得更久一些。

7 燕麥

燕麥的超飽腹能力來自于它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當(dāng)燕麥和水或脫脂牛奶混合在一起的時(shí)候，燕麥的體積會(huì)迅速膨脹，消化系統(tǒng)就要更充足的時(shí)間去消化它，這也就意味著在下次饑餓感來襲之前你能堅(jiān)持得更久。

怎么吃更飽腹?

在燕麥表面撒一層碾碎的巴旦木或者開心果，堅(jiān)果含有的足量蛋白質(zhì)、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助我們穩(wěn)定胰島素水平和維持血糖平衡。

8 雞蛋

你可能會(huì)覺得吃一兩個(gè)雞蛋也沒有多少分量，其實(shí)不然，圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少攝入330 卡路里。在營養(yǎng)專家看來，雞蛋是為數(shù)不多含完全蛋白質(zhì)的食物中的一種，意思就是說雞蛋包含了多種人體必需但又不能自動(dòng)合成的氨基酸，雞蛋一旦被消化，這些氨基酸就會(huì)促使身體釋放出一種能夠抑制食欲的荷爾蒙。

9 無花果

新鮮的無花果肉纖維素濃度特別高，能夠減緩糖分釋放到血液中的速度，所以吃完高熱量的蛋糕或餅干后，用無花果緩一緩是非常好的。

怎么吃更飽腹?

第一，千萬不要丟掉蛋黃，因?yàn)殡u蛋中所含的蛋白質(zhì)有一半都來自于蛋黃；第二，可以嘗試著將不同的蔬菜打碎了和雞蛋混在一起吃，這樣可以提高纖維素的含量。

怎么吃更飽腹?

首先將無花果切成兩半，再往里加適量蛋白質(zhì)，比如一小塊奶酪或者是一顆核桃。

10 蘑菇

蘑菇的纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質(zhì)，很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。更難能可貴的是，蘑菇鮮味十足，不用添加過多的調(diào)料就能保證美味十足。

怎么吃更飽腹?

一碗蘑菇湯能讓你擁有回味十足的一餐，而且能讓這種飽足感一直持續(xù)很久。

瘦身note

用醋或者肉桂調(diào)味

根據(jù)瑞士蘇黎世農(nóng)業(yè)與食品科學(xué)局的一項(xiàng)研究表明，這兩種調(diào)味品不僅可以在飯后調(diào)節(jié)血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時(shí)間內(nèi)，都覺得飽。

這些食物飽腹功能差，少碰為妙!

薯?xiàng)l 薯?xiàng)l屬于那種小體積高密度的能量食物，看似只有那么點(diǎn)分量，但能讓你在不知不覺間攝入過多卡路里，而且還絲毫不覺得飽。

牛角面包

澳大利亞一項(xiàng)關(guān)于飽腹感的研究證明，牛角面包是一種最不飽腹的食物，和同卡路里同量的白面包比起來，吃牛角面包的人獲得的飽腹感只有吃白面包的人的一半。

糖

盡管大部分的糖卡路里含量都不高，但是經(jīng)常吃糖的人血糖值會(huì)上升得很快，而且糖本身也沒什么營養(yǎng)，屬于空熱量食物。

餅干

大部分餅干的脂肪含量也許不高，但糖分的含量太高，它會(huì)讓你對那些高熱量高脂肪的零食更加欲罷不能。

甜飲料

也許你已經(jīng)意識到了，液體是怎么喝都喝不飽的。另外，根據(jù)一項(xiàng)研究顯示，加甜味劑的飲料會(huì)讓你比平時(shí)吃得更多。

管住嘴很容易!

肚子在咕嚕咕嚕響嗎？那是饑餓荷爾蒙（生長素、皮質(zhì)醇、瘦蛋白）在作怪，有時(shí)候你明明是飽的，但還是會(huì)發(fā)瘋地想吃某種零食。沒關(guān)系，我們有辦法控制這種欲望不吃過量。

早睡

晚上睡不好更容易引發(fā)饑餓荷爾蒙泛濫，這是芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)新研究成果。如果你平時(shí)養(yǎng)成少吃多餐、按規(guī)律就寢的好習(xí)慣，就能很好地延長你的飽腹感。

保持原味

未加工過的食物更健康，更能抑制饑餓荷爾蒙，阻止你食用過多容易發(fā)胖的食物。

細(xì)嚼慢咽，吃帶殼的食物

進(jìn)食后，體內(nèi)的荷爾蒙要花20 分鐘的時(shí)間才能將吃飽的信號傳遞給大腦。

所以不要急，吃飯的節(jié)奏慢下來，不要一口接一口猛吃。你可以將食物多嚼嚼或停下來喝一口水，帶殼的堅(jiān)果或蝦都是很好的選擇。

冷靜

焦慮不僅僅會(huì)擊敗你的意志力，還會(huì)讓皮質(zhì)醇增多，一種能讓你腰粗體胖的物質(zhì)。當(dāng)這種情緒撲面而來時(shí)，一定要想辦法轉(zhuǎn)移注意力，深呼吸、聽聽音樂或是找閨蜜聊聊天都行，就是不能總想著暴飲暴食。

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