告別小肚腩 讓你變性感的25個(gè)秘訣

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誰不希望擁有一個(gè)結(jié)實(shí)平坦的小腹呢？于是，我們就要忍受無休止仰臥起坐的痛苦和各種美食的誘惑。事實(shí)上，這樣減小腹的方法，不僅乏味，而且也不夠正確。下面來看看塑造性感小腹的25種妙方吧！

平坦有型的小腹可以通過改變你生活中的一些習(xí)慣來實(shí)現(xiàn)，比如說，你可以在走路時(shí)收緊小腹，或者在你的飲食中添加些不飽和脂肪酸。

下面的瘦腹指南，會告訴你一些食物和鍛煉方面的建議，幫你消除難以鍛煉到的腹部贅肉，塑造性感的腹部。

1. 邊走邊談

不要再像往常那樣在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在運(yùn)動中，因?yàn)橛幸粋€(gè)熱愛運(yùn)動的好友，你的運(yùn)動量可以達(dá)到平常鍛煉的104%。

建議你和朋友每周進(jìn)行一次“邊走邊談”的活動，或組成一個(gè)友人健身俱樂部，或者一起進(jìn)行健身房精品鍛煉。

當(dāng)你們更加親密時(shí)，你將能帶動所有人都動起來。

2. 曲身運(yùn)動趕走大肚腩

雙手握阻力帶，繃緊，平躺于地板，雙腿伸直，雙臂置于頭頂。

吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動頭部、雙肩、軀干，使其依次抬起，壓向雙腿。

動作盡量要快，并保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動作，稍后，緩慢向后仰躺回到最初位置。

將此動作重復(fù)5—8次（大約花三十分鐘），每周鍛煉5—6 次。

3. 騰出時(shí)間做有氧運(yùn)動

如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪，那就做有氧運(yùn)動吧。

Duke大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，有氧運(yùn)動是消耗腹部深層內(nèi)臟脂肪的最有效方式，進(jìn)行有氧訓(xùn)練能夠比簡單的阻力訓(xùn)練或者兩者的結(jié)合訓(xùn)練多燃燒67%的卡路里。

4. 嘗試蜘蛛俠式攀爬

通過蜘蛛俠式的攀爬動作，可以減少鍛煉中的盲點(diǎn)。

趴于平地，雙腿雙臂伸直，雙手置于雙肩之下，雙腳放松。

保持腹部緊繃，屈左腿于身體左側(cè)，膝蓋盡量接近左肘，保持此動作，停頓，然后左腳回到起始位置，換右腿，重復(fù)該動作。

如此反復(fù)，左右各20個(gè)（大約30分鐘），每周運(yùn)動5—6 次。

5. 用纖維打敗脂肪

每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪。

值得慶幸的是，要攝入更多的纖維，并不是非得吞下一盒麥麩片才行，你可以選擇更享受的方式。

比如，吃兩個(gè)蘋果、或半杯斑豆、或一個(gè)洋薊、或兩杯西蘭花，這些都可以給你10克的纖維來做瘦腹之用。

6. 在餐館做第一個(gè)點(diǎn)餐的人

當(dāng)侍者在你身邊問詢服務(wù)時(shí)，說一句“我最后一個(gè)來”，可能會給你的腹部增加大量負(fù)擔(dān)。

最近一項(xiàng)研究表明，相對于肥胖者，正常體重的女性更容易模仿苗條女性的飲食習(xí)慣。

所以，當(dāng)你外出聚會時(shí)，第一個(gè)點(diǎn)餐，這樣你就能使自己甚至是一兩個(gè)朋友擁有更平坦的小腹。

7. 搖擺身體

平躺，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿曲起90度，并且雙腳抬離地面。

小腹肌肉收緊，雙腿盡可能的向左側(cè)壓低，與此同時(shí)，雙肩緊貼地面。

保持此動作幾分鐘，然后還原，右側(cè)重復(fù)此動作。

如此練習(xí)20次，然后轉(zhuǎn)換方向。

8. 打掃屋子

開始你的春季大掃除的另一個(gè)原因是：吸塵是一項(xiàng)很好地腹肌鍛練。

為了在打掃的過程中塑造一個(gè)更緊致的小腹，在你的身體前移后退的同時(shí)，繃緊你的小腹肌肉吧。

9. 減少鹽分?jǐn)z入量

過多的鹽會促使你喝更多的水，從而讓你看起來有些浮腫.

別忘了，藏在體內(nèi)的這些水分也是有重量的哦。

10. 船式運(yùn)動，燃燒脂肪

用船式運(yùn)動來鍛造你最深處的腹部肌肉：平躺在席子上，雙臂向上伸直停于胸前，彎曲背部以抬起上半身，同時(shí)，抬起雙腳。

這時(shí)，將身體的平衡點(diǎn)置于臀部，膝蓋彎曲，同時(shí)，小腿與地面平行，慢慢壓低雙腿。

這就是一整套動作了。

如此重復(fù)5次，每次可休息30-60秒。

11. 在你的飲食中加入綠色水果

只需半個(gè)鱷梨，就能提供10克的不飽和脂肪酸，控制住血糖峰值。

血糖峰值正是讓脂肪堆積在小腹的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

不用太多，只需1/4的劑量就能避免肚腩贅肉的產(chǎn)生。

12. 接球游戲

首先做出仰臥起坐的姿勢：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放于地板，肩與頭離地，腹肌收縮；

然后找人扔訓(xùn)練球（或籃球）給你：先扔到你的左側(cè)，這時(shí)你需要轉(zhuǎn)身接球；再扔到你的右側(cè)。

對于這項(xiàng)鍛煉，你應(yīng)在舒適的范圍內(nèi)，盡你所能，接盡量多的球，而且每周都應(yīng)適當(dāng)增加接球次數(shù)。

13. 戒掉每天喝蘇打水的習(xí)慣

知道碳酸飲料的氣泡都去哪兒了嗎？它們可都堆在你的肚子上了。

不要再喝蘇打水、蘇打汽水、和塞爾茲碳酸水了，來瓶瘦小腹的纖維飲料吧！

14. 遠(yuǎn)離酒精

你的牛仔褲變緊，一部分原因就是你有每餐都要喝酒的習(xí)慣。

眾所周知，酒精會增加體內(nèi)皮質(zhì)醇含量，這將讓你的肚腩即刻顯現(xiàn)。

15. 甩掉小肚腩

劃皮艇是一項(xiàng)既令人振奮又同時(shí)能鍛煉你的腹肌的運(yùn)動，因?yàn)槌掷m(xù)的劃行需要你長時(shí)間帶動并緊繃你的腹肌。

16. 在沙拉上撒些葵花籽

葵花籽中富含大量的不飽和脂肪酸和維生素B，這些元素可以很好地抑制浮腫。

所以，在你的沙拉和炒菜中加兩勺葵花籽吧。

17. 走路時(shí)注意你的脊柱

當(dāng)你每天外出散步時(shí)，想象著似乎有個(gè)磁鐵把你的肚子往回吸。

練習(xí)這個(gè)自然收縮肚子的動作，直到你覺得自然，并讓這個(gè)簡單的腹部塑型動作成為你的習(xí)慣為止。

18. 多加些海鮮在你的飲食中

像大馬哈魚這樣的脂肪豐富的魚類和一些能抑制肚子發(fā)胖的食物一樣，都含有同樣多的omega-3 不飽和脂肪酸。

試著以一種低熱量的方式烹飪這些魚類來更好地享受你的瘦身蛋白吧。

19. 大量飲水

別老想著水的重量：飲用足量的水可以幫助沖刷掉你體內(nèi)多余的脂肪。

20. 練習(xí)舉重時(shí)站直身體

當(dāng)你在做舉重練習(xí)時(shí)盡量站直身體，那樣你的肚子才會很自然地保持你身體的平衡和穩(wěn)定。

舉重時(shí)，集中注意力，收緊你的肚子，保持一個(gè)好的姿勢。

但是，不要屏住呼吸，這樣，就能在練習(xí)舉重的同時(shí)額外收獲平坦的小腹哦。

21. 睡去你的腹部脂肪

芝加哥大學(xué)的研究表明，每天晚上睡七個(gè)或七個(gè)小時(shí)以上的人可以比那些睡眠時(shí)間少于七個(gè)小時(shí)的人多減掉兩倍的脂肪，并且還不容易餓哦。

22. 增加網(wǎng)球鍛煉

在涼爽的天氣里做幾組反手拍擊和正擊。

只需要幾組，你就能感覺到你的小腹變得更加緊繃，因?yàn)槊看未驌舳紩鰪?qiáng)你的側(cè)腹肌。

23. 經(jīng)常吃花生醬

一份花生醬含有兩克纖維，8克蛋白質(zhì)，吃了可以減少腰上的脂肪酸。

晚餐時(shí)來一份這樣的小菜，再加上一套瘦小腹拳，是不是很不錯(cuò)呢？

做法：拿半杯全麥面條，加入3盎司炒小蝦，切碎的洋蔥，和1/4杯切片的甜椒。

再加入兩湯匙花生醬，兩湯匙溫水，和少許辣椒末。

24. 拳擊可以平坦小腹

把拳擊作為你的室內(nèi)運(yùn)動。

有氧跆拳道不僅能大量的燃燒腹部贅肉，而且是有氧運(yùn)動。

手臂猛推和高踢腿也可以緊致腹部。

25. 端正坐姿

當(dāng)你開車，坐著或在醫(yī)院等待時(shí)，想象一下你的椅背上有口香糖或未干的油漆，這樣你就會坐直而不是靠在椅背上。

不斷轉(zhuǎn)動你的肩胛骨，提升腹部，想象你把自己的胸腔揉到一塊兒了。

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